【2026年版】ランナーのアキレス腱炎セルフケア　アイシングの勧め

※この記事は2019年に書いた記事です。
内容を見直し、2026年版として最新情報を追記しました。

ランナーのアキレス腱炎　アイシング結論

ランニングが原因のアキレス腱炎は
15〜20分のアイシング（氷や保冷剤で冷却）
が効果的なことが多いです。

特に

• アキレス腱が熱を持っている
• 左右で温度差がある
• ランニング後にジンジンする

このような場合は、
お風呂上がりや寝る前にアイシングを行うと楽になることがあります。

その具体的な方法を、この記事で詳しく説明します。

アイシング（冷却）の勧め

※アイシングには凍傷などのリスクがあります。
冷やし過ぎには十分注意し、自己責任で行ってください。

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つるかめ鍼灸院には、ランニングやマラソンが原因でアキレス腱炎になってしまったランナーが日本中からご来院されます。

そのような患者様の多くに、まずおすすめしているセルフケアが

アイシング（冷却）

です。

もちろん、すべてのアキレス腱の痛みに効果があるわけではありません。

しかし、

• 走り過ぎたあとにアキレス腱が熱をもっている
• ランニング後にジンジンと火照る感じがある
• 左右のアキレス腱を触ると温度差がある

このような場合には、アイシングが効果を感じやすいことが多いです。

特に左右のアキレス腱に熱感の差があるランナーにはおすすめです。

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アキレス腱炎のセルフケアで大切なのは「安静とアイシング」

アキレス腱炎になったランナーがまずやるべきセルフケアは、基本的には次の2つです。

・安静
・アイシング

この2つだけで改善するアキレス腱炎も少なくありません。

逆に

• 強いマッサージ
• 無理なストレッチ
• 痛みを我慢したセルフケア

などは、かえって悪化させてしまうこともあります。

特に、アキレス腱に痛みを感じるようなセルフケアは、基本的にはあまり意味がないと思います。

ランナーの方は真面目な方が多いので、頑張ってケアをしすぎてしまうことがありますが、まずは

安静とアイシング

を意識してください。

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ランナーのアキレス腱炎に効果的なアイシング方法

【凍傷などのリスクがあります。必ず注意して行ってください】

アイシングは専用のアイスパックがなくても行えます。

例えば

布を巻いた保冷剤

でも十分です。

おすすめの方法は

保冷剤の上にアキレス腱を乗せる方法

です。

足の重みでアキレス腱が保冷剤に押し付けられる形になるので、冷たさがアキレス腱の奥まで届きやすくなります。

テレビを見ながらでもできるので、ランナーの方でも続けやすい方法です。

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ランナーのアキレス腱炎アイシングは何分冷やす？

冷やす時間の目安は

15分〜20分

です。

氷の冷たさが

アキレス腱の芯まで届くようなイメージ

で冷やしてください。

ただし

• 女性
• 子供
• 皮膚が弱い方

などは、もう少し短い時間でもよいと思います。

体質によっては皮膚が赤くなったり紫色になることもあります。

少しずつ様子を見ながら行ってください。

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ランナーにおすすめのアイシングのタイミング

基本的には

お風呂上がり・寝る前に1日1回

がおすすめです。

お風呂の前に冷やしてしまうと、その後に体を温めてしまうため、せっかく冷やしたアキレス腱をまた温めてしまいます。

お風呂上がりにアキレス腱を冷やして、そのまま休むのがよいと思います。

ただし

アイシングをしながら寝てしまうのは危険です。

凍傷のリスクがありますので、必ず時間を守ってください。

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ランナーがよくやる間違い（湿布・コールドスプレー）

アキレス腱炎になったとき、多くのランナーが最初に試すのが

冷湿布

です。

しかし実際には

「湿布ではあまり変わらない」

と感じている方が多いと思います。

また湿布によっては

• 皮膚がかぶれる
• 湿布の形に皮膚炎が出る

などのトラブルもあります。

皮膚が荒れてしまうとアイシングができなくなるので、その場合は一旦中止した方がよいでしょう。

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ランニング現場で使うコールドスプレーについて

コールドスプレーは

皮膚の表面を冷たく感じさせるだけ

で、アキレス腱の奥まで冷やすことはできません。

アキレス腱炎のセルフケアとしては

氷や保冷剤によるアイシング

の方が効果的です。

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バケツの氷水アイシングをおすすめしない理由

氷水を入れたバケツに足を入れて冷やす方法を見かけることもありますが、つるかめ鍼灸院ではあまりおすすめしていません。

理由は

• 足先など冷やしても意味のない部分まで冷えてしまう
• アキレス腱に氷が直接当たらない
• 準備が面倒で続けにくい

などがあるためです。

アキレス腱を狙って冷やすには

保冷剤の上に乗せる方法

の方が効率的です。

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アキレス腱はランナーにとってアイシングしやすい場所

アキレス腱は人体の中でも少し特殊な構造をしています。

多くの腱や靭帯は周りの筋肉に囲まれているため、冷やせる方向が限られます。

しかしアキレス腱は

• 真後ろ
• 内側
• 外側

3方向から冷やすことができます。

そのため

アキレス腱炎はアイシングがとても効果的な部位

と言えます。

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ランニング直後のアイシングについて

ランニングやスポーツ直後のアイシングも効果があります。

ただし、競技場などに持っていった保冷剤が半分溶けてしまっていることもあります。

それで

「アイシングしたつもり」

になってしまい、夜のアイシングをしなくなるのであれば

夜のアイシングを優先した方が良い

と思います。

できれば

冷凍庫から出したばかりの保冷剤

を使ってください。

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それでも治らないランナーのアキレス腱炎

安静とアイシングだけで改善するアキレス腱炎も多くあります。

しかし

• 何週間も痛みが続く
• 走るとすぐ痛くなる
• 練習を再開するとまた痛む

このような場合は、治療が必要になることもあります。

長引くアキレス腱炎にも効果がありますので、ぜひ一度

アキレス腱炎専門の鍼灸院
「つるかめ鍼灸院」

へご相談ください。

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※アイシングには凍傷などのリスクがあります。
必ず冷やし過ぎに注意し、自己責任で行ってください。

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— （ここから過去の記事） —
[アーカイブ：2019年公開時の内容]

【アイシングには凍傷等のリスクがあります。冷やし過ぎに注意をして自己責任でお願いします】

つるかめ鍼灸院では、スポーツをされてアキレス腱炎になってしまったほとんどの患者様にアイシングをお勧めしております。

全てのアキレス腱の痛みに効果があるわけではありませんが、走りすぎて火照ってしまったような熱感があるアキレス腱の痛みには良く効きます。

特に左右のアキレス腱に熱感の差があるような人にはお勧めです。

アイシングは専用のアイスパックなどがなくても、布を巻いた保冷剤でできます。

冷湿布やコールドスプレー等はあまり効果がないようです。

アキレス腱の芯まで氷の冷たさを届けてあげるような感じで、15分から20分くらいかけて冷やし過ぎに注意しながらアイシングをしてください。

冷やす時間は女性や子供であればもう少し少なくてもいいかもしれません。皮膚が弱い人などは特に注意してください。

体質にもよるのですが、皮膚が赤や紫になってなかなか戻らない人もいます。少しずつ試しながらアイシングされるとよいと思います。

お風呂上りに一日一回で良いと思います。お風呂の前だとせっかく冷やしたアキレス腱をお風呂で温めてしまうので、お風呂上りにテレビでも見ながら保冷材の上にアキレス腱の一番痛い部分があたるように上にのせて冷やせばよいです。
このやり方だと、足の重みで痛い部分に保冷剤を押しつけるようになるので、より効果的です。

アキレス腱は真後ろからだけでなく、内側や外側からも冷やすことができます。

同じ部分をずっと冷やすのではなく、側面からもアキレス腱の芯まで冷たさを届けてください。

アキレス腱炎のセルフメンテナンスは、安静とアイシングです。

マッサージやストレッチ等はあまり効果がありませんし、伸ばし過ぎてしまうのもあまり良くないと思います。

安静とアイシングだけで良くなってしまうアキレス腱も多いと思いますが、それだけで治らなければ治療が必要です。

長引くアキレス腱炎にも効果がありますので、ぜひ一度アキレス腱炎専門の鍼灸院「つるかめ鍼灸院」へお電話ください。

＊アイシングには凍傷等のリスクがあります。くれぐれも自己責任でお願いします。